提到“碳水化合物”，关注体重管理和健康饮食的人们一定不会陌生。这种营养素让人又爱又恨——有人对其情有独钟，而减肥者则将其视为“敌人”。常常被认为是增加体重的罪魁祸首和血糖的“杀手”，但你知道吗？碳水化合物也有好坏之分。今天，我们就来透视碳水的真相。

什么是碳水化合物？

“碳水”的全称是碳水化合物，是人体三大主要能量来源之一。从结构上看，碳水化合物可以分为单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖）、寡糖（如低聚果糖）和多糖（如淀粉、糖原、膳食纤维）。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖来提供能量。此外，充足的碳水摄入有助于节省蛋白质，维持脂肪正常代谢。由于米、面等主食中碳水化合物含量较高，人们逐渐在口语中用“碳水”来代指主食，但实际上“碳水”是指一种营养素，而“主食”则是一类食物，二者本质上是不同的。

碳水化合物的好坏

近年来，哈佛大学的研究团队发表了一项重要研究，指出低碳水饮食确实有助于长期体重管理，但关键在于碳水的“质量”而非“数量”。那些减少精制碳水，增加植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食与体重减轻密切相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食，反而可能导致体重增加。

优秀的碳水：健康的守护者

好的碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维和高营养密度的特点。这类碳水被消化吸收较慢，能够持久稳定地提供能量，避免快速波动的血糖，有助于降低糖尿病和心血管疾病的风险。优秀的碳水包括：

• 全谷物：如糙米、燕麦、藜麦和全麦粉。
• 薯类：如土豆、红薯和紫薯。
• 杂豆类：如红豆、绿豆、芸豆和鹰嘴豆，既含有优质碳水又富含植物蛋白。
• 淀粉类蔬菜：如南瓜、莲藕和百合。
• 低GI水果：如苹果、梨、桃、蓝莓和橙子。

劣质碳水：甜蜜的陷阱

劣质碳水通常是经过精加工或大量添加糖的食品。这类食物美味可口，容易上瘾，但营养价值较低，几乎只提供能量，升糖快速，容易引发剧烈的血糖波动，导致“过山车式”的饥饿感和不佳的饱腹感，因此容易导致过量饮食。长期摄入这类食物将增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。劣质碳水的主要来源包括：

• 精制谷物：如白米、白面包和白面条。
• 甜食与饮料：糕点、糖果、奶茶和汽水等。

科学摄入碳水的方法

1. 优化结构：多选用全谷物、薯类和杂豆等好的碳水，减少精制谷物和甜食饮料的摄入。例如，可以将1/3的精白米替换为糙米、燕麦米或杂豆；或用红薯、玉米作为主食。

2. 控制总量：《中国居民膳食指南》建议每天碳水提供能量应占总能量的50%~65%。如果碳水摄入过少，身体可能会迫使分解蛋白质供能，导致诸如肌肉流失、脱发和情绪波动等问题；而碳水摄入过多，则多余的碳水将转化为脂肪储存，特别是腹部脂肪的堆积。

3. 巧妙搭配：好的碳水应与优质蛋白（豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（植物油、坚果）搭配，尤其强调增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳固血糖，增强饱腹感。

4. 食物多样：每日摄入3种谷物、薯类和杂豆，4种新鲜蔬菜和水果，以确保身体获得全面的营养。

碳水化合物并不是我们所想的健康阻碍，关键在于选择优质的碳水，控制摄入量，并进行合理搭配。如此一来，碳水化合物将成为我们健康的良伴。尝试用全麦面包替代白面包，开启一天的活力与健康，与Stake共同迈向更美好的生活吧！